Wie motiviere ich mich selbst?

Oh Schreck – morgen ist die Präsentation! Und noch keine einzige Folie ist fertig. Dabei steht der Termin seit vier Wochen. Mit leichter Panik starrt man auf den leeren Bildschirm. Warum habe ich bloß nicht früher angefangen?

Obwohl man es sich ganz fest vorgenommen hatte, die Aufgaben zu erledigen, hat man es aufgeschoben bis zum letzten Moment. Der Wille war da, aber umsetzen ließ es sich nicht.
Das Thema der „Aufschieberitis“ begegnet mir ganz oft in meinen Coachings: „Ich schiebe es immer wieder vor mir her und irgendwann hab ich dann einen Wahnsinns Druck. Aber ich schaffe es einfach nicht, rechtzeitig anzufangen. Wie kann ich mich besser selbst motivieren?“

Was wirklich hinter der Aufschieberitis steckt

Dass man sich auf unangenehme Tätigkeiten nicht stürzt, wie ein Hund auf den Knochen, ist zuallererst mal verständlich und einfach menschlich. Das Aufschieben ist die einfachste Methode, unangenehme Aufgaben von sich fernzuhalten. Statt sich zu überwinden oder sich anzustrengen kann die Zeit für schönere Dinge genutzt werden.

Eine Hauptursache der Aufschieberitis liegt darin, dass man Schwierigkeiten hat, Prioritäten zu setzen. Genauer gesagt, die Prioritäten sinnvoll zu setzen. Denn man setzt ja Prioritäten, aber eben darauf, was Spaß macht und angenehm ist.

Die Frage ist also: Was macht die Aufgabe so unangenehm? Wenn Sie die Ursache kennen, warum Sie eine Arbeit immer wieder aufschieben, können Sie auch leichter etwas dagegen tun.

Die Motivationsbremsen

Unfreiwillig und ungeliebt

Wenn Sie schlichtweg keine Lust haben, die anstehende Arbeit zu erledigen, also diese gar nicht tun wollen, dann ist es kein Wunder, wenn Sie versuchen, diese soweit wie möglich von sich fern zu halten. Etwas nicht zu wollen, ist die stärkste Bremse, etwas zu tun.

An manchen Aufgaben kommt man nicht vorbei, selbst wenn man sie nicht tun will, im privaten Alltag wie im Beruf. Da hilft nur eins: mit der Einsicht leben, dass manche Pflichtübung einfach zu absolvieren ist.

Freiwillig aber ungeliebt

Das gilt aber nicht für alle unangenehmen Aufgaben. Wenn Sie vor Aufgaben stehen, die Sie nicht tun wollen, fragen Sie sich doch mal: Wie kommen Sie eigentlich zu dieser Aufgabe? Ist es ein Muss, gegen das Sie nichts machen können. Oder haben Sie etwas freiwillig angenommen, was Sie eigentlich nicht wollten?

• Haben Sie die Aufgaben aus reinem Pflichtgefühl übernommen – weil es sonst keiner macht?
• Haben Sie vorschnell zugesagt, ohne in Ruhe zu überlegen?
• Haben Sie nicht „Nein“ gesagt, obwohl Sie es wollten?
• Haben Sie sich einen positiven Nutzen erhofft und deshalb in den sauren Apfel gebissen?

Bekämpfen Sie Ihre Aufschieberitis an der Wurzel. Übernehmen Sie nicht zu oft Aufgaben freiwillig, die Sie gar nicht tun wollen.

Willig aber nicht fähig

Sie wollen zwar etwas tun, glauben aber, es nicht schaffen zu können. Wenn Sie selbst glauben, dass Sie es nicht schaffen werden, dann bremst das Ihre Motivation ungemein. Denn die Angst, zu versagen sitzt mit im Boot.

• Fühlen Sie sich überfordert, weil Ihnen Informationen oder Kompetenzen fehlen, die Aufgabe zu erledigen?
• Erscheint die Aufgabe so groß, dass Sie befürchten, sie nicht alleine bewältigen zu können?
• Wissen Sie nicht, wie Sie die Aufgabe angehen sollen?

Abhilfe schafft die Frage: Was kann ich tun, damit ich es schaffe? Statt zu zögern und aufzuschieben, holen Sie sich Unterstützung! Wenn Ihnen zum Beispiel noch wichtige Informationen fehlen, fragen Sie sich: welche Informationen brauche ich? – wo bekomme ich sie?

Ablenkungen

Sie finden einfach den Einstieg nicht, können sich nicht aufraffen, zu beginnen. Plötzlich sind Dinge im Haushalt wichtig, oder alle Bleistifte müssen erst gespitzt werden. Dann eine Nachricht auf Facebook und schnell noch ein ganz bisschen im Netz verweilen. Solche Ablenkungen sind wie ein kleines Davonlaufen. Und plötzlich ist der Tag schon wieder vorbei.

Sie tun sich leichter, wenn Sie sich eine geeignete Arbeitsatmosphäre schaffen. Dazu gehört ein Zeitraum, in dem Sie sich ungestört auf Ihre Arbeit konzentrieren können. In dieser Zeit sollten Sie offline arbeiten. Keine Mails zwischendrin lesen und beantworten. Und nicht der Versuchung erliegen, mal eben ins Netz abzugleiten.

Ich brauche den Druck – unter Stress arbeite ich am besten

Viele, die unter Aufschieberitis leiden, glauben, dass sie an besten und am effizientesten sind, wenn sie auf den letzten Drücker arbeiten. In der Tat ist es ein tolles Gefühl, zu erleben, dass man in kurzer Zeit so intensiv arbeiten kann und ein ordentliches Ergebnis zustande bringt.

Was hier als persönlicher Arbeitsstil bezeichnet wird, ist nichts anderes als Dauerstress. Das körpereigene Stress-System wird angeworfen: Die Zeit läuft und der Druck steigt. Das erzeugt Stress. Und im Köper passiert etwas Wunderbares: Adrenalin wird ausgeschüttet, man bekommt einen richtigen Aktivitätskick. Die Durchblutung wird angeregt, die Organe arbeiten intensiver, während andere Körperfunktionen wie Müdigkeit oder Schmerz heruntergefahren werden. Plötzlich ist man zu Höchstleistungen fähig. Auch das Gehirn intensiviert seine Leistung, man hat den Eindruck, kreativer zu sein. Man kann sich also gut konzentrieren, intensiv arbeiten und … über Nacht ist die Aufgabe fertig.

Dass dauerhafter Stress ernsthafte Erkrankungen bewirkt, ist die eine Sache. Ich finde eine andere viel wichtiger: Hat man die Erfahrung gemacht hat, dass eine solche Arbeitsweise funktioniert, glaubt man irgendwann, dass man nicht trotz, sondern wegen des Aufschiebens Erfolg hatte. Man verwechselt Ursache mit Auswirkung. Und das verfestigt die Aufschieberitis. Was erst eine ungute Angewohnheit war, kann zu krankhaften Handlungsblockaden führen, man spricht dann von Prokrastination.

Vollgas Motivation

Was motiviert Sie? Ganz klar. Das, was Sie wirklich gerne tun, was Ihnen Spaß macht, was Sie interessiert und worauf Sie neugierig sind. In der Fachsprache ist das die intrinsische Motivation. Sie kommt von innen, aus dem eigenen Antrieb heraus und hängt eng mit Ihren Werten zusammen. Kurz: Es sind all die Tätigkeiten und Dinge, die Sie freiwillig und gern tun.

Wie steht es aber um die Motivation bei den Dingen, die Sie nicht gern oder gar nicht freiwillig tun?

Sich selbst motivieren durch Belohnung

In der Regel tun Sie täglich Vieles, was Ihnen nicht so richtig Spaß macht. Sie tun es, weil Sie sich davon etwas versprechen, was Sie als wichtig erachten. Sie erhoffen also sich eine Art Belohnung. Motivation durch Belohnung funktioniert immer dann besonders gut, wenn die Belohnung für Sie attraktiv ist. Optimalerweise sind es Dinge, die Sie gern tun, also zur intrinsischen Motivation gehören. Sei es Lesen oder Sport oder Freunde treffen.

Wenn Sie sich selbst durch Belohnung motivieren wollen, dann achten Sie darauf, welche Belohnung angemessen attraktiv ist.

Motivation durch Vermeiden von Strafe

Niemand wird gern bestraft, daher wirkt auch eine angedrohte unangenehme Konsequenz in gewissem Masse motivierend. Die Motivation, die hier angetriggert wird, geht aber gleichzeitig mit Widerwille und Unmut einher. Es ist eine Form des Zwangs, die nur bedingt funktioniert. Aber ausgerechnet diese Form der Motivation wird so oft genutzt. Sogar in der eigenen Einstellung: Wenn ich das nicht schaffe, dann bin ich ein Versager.

Um sich selbst zu motivieren ist dies keine wirklich geeignete Methode. Besser ist es, sich zu überlegen, was Sie erreichen wollen und setzen sich klare Ziele.

Der Königsweg der Motivation

Es gibt immer Aufgaben und Tätigkeiten, die man nicht freiwillig oder ungern tut. Die meisten davon sind eingebettet in einen größeren Zusammenhang. Machen Sie sich Ihr übergeordnetes Ziel klar und richten Sie sich daran aus. Dies zu erreichen gehört nämlich zu Ihrer intrinsischen Motivation.

Die Tätigkeit selber erleichtern Sie sich, wenn Sie versuchen, in ihr etwas zu finden, was sie neugierig macht, was Sie interessiert, was Spaß daran macht … und Sie merken es schon, ja, es geht darum herauszufinden, wo ein Körnchen intrinsischer Motivation versteckt ist. Begeben Sie sich auf die Suche, es macht so viel mehr Spaß!